南宫ng28相信品牌力量1、10?15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55?65%。
五、2、6?8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有
五十一、耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏
及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性
五十五、耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少
能量的消耗，跑的动作我们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时
多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超
五十七、耐力训练中正确的呼吸方式，对跑能力的影响起着决定性的作用。在中长跑中为了达
到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼
吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中要靠胸腔和腹
部的肌肉参加工作，在跑的过程中这些肌肉就疲劳的越快。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的
三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼
吸，呼吸的行奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸的在奏有以下几种：（1）二步吸气和二步
呼气（四步一个呼吸周期）；（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个
五十九、4、注意训练中合理安排适宜的运动负荷，同时学会用脉搏来控制学生的负荷量。
六十一、因为在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体
作用的可靠指标，一般来说，达到最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这
个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下
进行的：心率在160?180次/分的跑是有氧一一无氧供能（混合方式）：心率在180次/分以上
为无氧供能。心率在160?180次/分的临界下速度练习是组合性的，对发展耐力影响很大。
六十五、练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧
混合代谢训练。练习手段上先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到
多人的对抗性练习。训练方法上，也主要进行低强度的持续性练习（如匀速跑）再到变速跑，最
后进行强度较大的不完全休息间歇训练在变速跑、间歇跑、重复跑过程中距离也应该由短到
长，组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。运动员主要以有氧训练为
主。训练中，心率应控制在无氧代谢临界点以内，大约多以承受最大强度的70?80%左右，心率
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